আমাদের মুখগহ্বর হল দেহের অন্দরে প্রবেশের প্রধান পথ। ফলে শরীরের কোথাও সমস্যা তৈরি হলে তার লক্ষণ দেখা যায় মুখগহ্বরে। অন্যদিকে আমরা মুখ দিয়েই নানা ধরনের খাবার খাই। কথা বলার কাজটিও করি। মুখগহ্বরেও তাই জীবাণু সংক্রমণ সহ কিছু অসুখ তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে। সেই অসুখগুলিকেও চিহ্নিত করা দরকার।
ঠোঁট, গালের ভিতরের দিক, উপরের চোয়াল, নীচের চোয়াল, জিভের সামনের ভাগ, উপরের তালু, জিভ ও দাঁতের মাঝের গর্ত মতো জায়গা (ফ্লোর অব মাউথ), দুই চোয়ালের শেষ অংশ যেখানে দাঁতের বদলে টিস্যু থাকে (রেট্রোমোলার ট্রাইগন)— এই গোটা জায়গার ক্যান্সারকে বলে মুখের কান্সার বা ওরাল ক্যান্সার।
সুশ্রুত সংহিতায় মুখের ৬৫ প্রকার রোগের উল্লেখ রয়েছে। আচার্য বাগডট বেশ কিছু নীতিমানার কথা বলেছেন, যেগুলি মানলে সহজেই প্রাকৃতিক উপায়ে মুখের স্বাস্থ্য রক্ষা করা যায়।
বিধানসভা ভোটের উত্তাপে টগবগিয়ে ফুটছে বাংলা। এর সঙ্গে আবার যোগ দিয়েছে সূর্যের তেজ। সকাল একটু গড়াতে না গড়াতেই চাঁদি ফাটা গরমে হাঁসফাঁস অবস্থা। তবে রোদ বলে তো আর ভোট প্রচার থেমে থাকবে না। সকাল সকালই দলীয় সমর্থকদের সঙ্গী করে পাড়ায় পাড়ায় ঘুরে বেরাচ্ছেন প্রার্থীরা। চলছে একনাগারে প্রচার। পায়ে হেঁটে বা হুড খোলা গাড়িতে চেপে মানুষের মনের দুয়ারে পৌঁছানোর চেষ্টা চলছে।
মানব শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা হল ৯৮.৬ ডিগ্রি ফারেনহাইট। কখনও খেয়াল করে দেখেছেন কি, বাইরের পরিবেশের তাপমাত্রার হেরফের হলেও আমাদের শরীরের মূল তাপমাত্রার পরিবর্তন হয় না! এইরকম হওয়ার কারণ হল, আমাদের শরীর অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বা ‘কোর টেম্পেরেচার’ ধরে রাখতে নানা ধরনের উপায় অবলম্বন করে।
গোটা বিশ্বে তো বটেই এমনকী ভারতেও, পুরুষদের যে সমস্ত ক্যান্সার বেশি হতে দেখা যায়, সেগুলির মধ্যে কোলোরেক্টাল ক্যান্সার রয়েছে তৃতীয় স্থানে। পুরুষদের মধ্যে কোলন ক্যান্সার রয়েছে অষ্টম এবং রেক্টাল ক্যান্সার রয়েছে নবম স্থানে।
মুখের রং তোলার ক্ষেত্রে কখনই জোরাজুরি করা উচিত নয়। ঘষে ঘষে রং তুললে ত্বকের ক্ষতি হতে পারে, নাছোড় রঙের ক্ষেত্রে প্রথমে জল দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন। এরপর পাতিলেবুর রস তুলোয় নিয়ে মুখের রং তুলুন। মিনিট দশেক পর উষ্ণ গরম জলে ধুয়ে ফেলুন। প্রাকৃতিক ব্লিচের কাজ করে পাতিলেবুর রস।
ওজন কমানো বেশ কঠিন একটা বিষয়। আবার ততোধিক কঠিন হল শরীরে নতুন করে মেদ জমতে না দেওয়াটাও। তবে জানলে হয়তো অবাক হবেন, বিভিন্ন গবেষণায় ঘুম এবং দৈহিক ওজনের হ্রাস-বৃদ্ধির মধ্যে কিছু সংযোগ পাওয়া গিয়েছে।
বিগত এক বছর ধরে আমরা সবাই করোনার সঙ্গে ক্রমাগত লড়ে চলেছি। আর এই লড়াইয়ে সবচেয়ে সামনের সারিতে রয়েছেন, স্বাস্থ্যকর্মী আর বিজ্ঞানীরা। সমগ্র বিশ্বের অসংখ্য বিজ্ঞানী প্রায় গত দশ মাসের নিরলস প্রচেষ্টায়, আজ পর্যন্ত বেশ কয়েকটি ভ্যাকসিন সফলভাবে উদ্ভাবন করতে সক্ষম হয়েছেন।
দোল মানে আমাদের কাছে বাঁধ ভাঙা রঙের উৎসব। অতিরক্ষণশীলও মনের রাশ আলগা করে ফেলতে বাধ্য হন এই সময়। দোল উৎসব নিশ্চয়ই আনন্দের উৎসব। তবে আবেগের বশে আমাদের হুঁশ খুইয়ে ফেললে চলবে না। সচেতন হতে হবে।
সামনেই দোল। রঙের উৎসবে মাতবে গোটা রাজ্য। রঙে, আবিরে ভেসে যাবে চারদিক। পরিবার, বন্ধুবান্ধব সকলকে সঙ্গে নিয়ে চলবে এই বিশেষ দিনটি উদযাপন। তবে মনে রাখবেন, একটু অসতর্ক হলেই রং চোখে ঢুকে মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। তাই সাবধান। এবার জেনে নেওয়া যাক, রং চোখে ঢুকলে ঠিক কী কী সমস্যা হতে পারে?
ভেষজ রং বা আবির বানাতে প্রথমে নির্বাচিত রঙের ফুল বা পাতা বা মূল সংগ্ৰহ করে রস বের করে নিন। গুঁড়ো রং বা আবির বানাতে ব্যবহার করতে পারেন কর্ন স্টার্চ ও অ্যারারুট বা চালের গুঁড়ো। মুলতানি মাটি হলে আরও ভালো। সুগন্ধের জন্য দিন চন্দন গুঁড়ো।
ধীরে ধীরে কিডনির কাজ করার ক্ষমতা কমে যাওয়াকে সিকেডি বলা হয়। এটা কয়েক মাস থেকে শুরু করে বছর খানেকের মধ্যে হতে পারে। রক্তে ক্রিয়েটিনিনের মাত্রা ও প্রস্রাবে প্রোটিনের মাত্রা দেখে অতি সহজে এই রোগ নির্ণয় করা যায়।
অত্যধিক পরিশ্রমে শারীরিক দুর্বলতা। বাহন বিষয়ে সতর্কতা প্রয়োজন। সন্তানের বিদ্যা-শিক্ষায় অগ্রগতি বিষয়ে সংশয় বৃদ্ধি। আধ্যাত্মিক ... বিশদ
পরামর্শে আয়ুর্বেদিক চিকিৎসক ডাঃ মানস কর্মকার।
খাবেন কী!
বায়ু-পিত্ত-কফ। আয়ুর্বেদ মতে এই তিন দোষ সাম্যাবস্থায় মানেই শরীর নীরোগ রয়েছে। আর বৈষম্য হলেই হয় রোগের উদ্ভব। বাংলার ঋতুবৈচিত্র্য ছয় ঋতুর বিভিন্ন সময়ে ওই তিন দোষের মধ্যে বৈষম্য ডেকে আনে। ফলে বিশেষ ঋতুতে বিশেষ সমস্যা এবং ঋতু পরিবর্তনকালীন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। তবে প্রকৃতি তার নিজস্ব নিয়মেই মানবদেহের তিন দোষকে সাম্যাবস্থায় রাখতে প্রতিটি ঋতুতে বিশেষ শাকসব্জি ও ফলমূল দান করে। সব মরশুমি শাকসব্জি এবং ফলে প্রচুর পরিমাণে ‘ভিটামিন সি’, ‘ভিটামিন ই’ এবং ‘ভিটামিন এ’-র পূর্বসূরি ‘বিটা ক্যারোটিন’ থাকে। সঙ্গে থাকে অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ এবং ‘অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট’। এই উপাদানগুলি শরীরের মধ্যে উৎপন্ন হওয়া ক্ষতিকর কিছু রাসায়নিক দ্রব্য থেকে বিভিন্ন অঙ্গকে রক্ষা করে। গড়ে তোলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা।
দিনের পর দিন বাড়ছে তাপমাত্রা। তবে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে এই মরশুমেও আপনি পেতে পারেন স্বস্তি। গ্রীষ্মে মানবদেহ বায়ু দোষ সঞ্চয়প্রাপ্ত হয়। অন্যদিকে প্রশমিত হয় কফ দোষ। আসে জলহানি জাতীয় দৌর্বল্য। প্রচণ্ড আর্দ্রতার কারণে এখন আমাদের প্রচুর ঘাম হচ্ছে। ফলে শরীর থেকে জল বেরিয়ে যাচ্ছে। দেহে জলের ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি। তাই গ্রীষ্মে শরীর ঠান্ডা রাখার জন্য জামরুল, শসা, ফুটি, আম, তরমুজ, আঙুর এবং লিচুর মতো ফল খুবই উপকারী। সব্জির মধ্যে উচ্ছে, ঝিঙে, পটল, করলা, ঢ্যাঁড়স, কুমড়ো, কলমি শাক, পুঁই শাক, সজনে শাক পিত্ত দোষ উপশম করে জলহানি কমায় এবং তিন দোষের মধ্যে সাম্য আনে।
বর্ষায় বায়ুর প্রকোপ বাড়ে। তাই অস্থিরতা, নিদ্রাহীনতা, অতিসার বা ডায়ারিয়ার মতো রোগে মানুষ প্রায়ই ভোগেন। এই সময় মরশুমি ফল পেয়ারা, কলা এবং সব্জির মধ্যে ঝিঙে, পটল, চালকুমড়ো, ক্যাপসিকাম, বেগুন, আমড়া, হিঞ্চে ও গিমে শাক শরীরের পক্ষে হিতকর। সঙ্গে রান্নায় শুকনো আদা, জিরে, ধনে, গোলমরিচ ইত্যাদি মশলা পরিমিত মাত্রায় খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত। এগুলি পিত্তবল বাড়ায়।
শরতে পিত্তের প্রকোপ দেখা যায়। এই সময় ওল, কচু, মানকচু, লাল শাক, পটল ইত্যাদি সব্জি এবং ফল হিসেবে সবেদা, বাতাবিলেবু, আনারস, পানিফল, তাল, আপেল খাওয়া স্বাস্থ্যকর। এই সব ফল ও শাকসব্জি পিত্তকে প্রশমন করে এবং ত্রিদোষকে সাম্যাবস্থায় আনে।
হেমন্তে পিত্ত দোষ প্রশমিত করতে খান মুসম্বি, শরতের মরশুমি ফল এবং শাকসব্জি।
শীতকালে কফ দোষ সঞ্চিত হয়। এটি সব্জির সময়। বিট, গাজর, বিনস, মটরশুঁটি, টম্যাটো, সিম, পেঁপে, মেথি শাক শরীরের পক্ষে হিতকর। তবে বেশি পরিমাণে ফুলকপি ও বাঁধাকপি খাওয়া
বাঞ্ছনীয় নয়। ফলের মধ্যে কমলালেবু এবং বেদানা স্বাস্থ্যকর।
বসন্তে কফের প্রকোপ হয়। কচি নিমপাতা, সজনে ডাঁটা, উচ্ছে, পটল, বেগুন, লাউ, কুমড়োর মতো সব্জি এবং ফলের মধ্যে আমলকী, পাকা বেল, বেদানা, কুল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
তুলনায় দুর্বল এবং রুগ্নদের জন্য সারাবছর পরিমিত কলা, খেজুর, কাজু, চিনাবাদাম, আখরোট, আমন্ড ইত্যাদি স্বাস্থ্যকর উপাদান খাওয়া যেতে পারে।
প্রকৃতির নিয়মে উৎপন্ন হওয়া শাকসব্জি, ফলমূল খাওয়াই ওই তিন দোষ বৈষম্যকে নিয়ন্ত্রণে রাখার সর্বোত্তম উপায়। আয়ুর্বেদবেত্তারা সেই বিধানই দিয়েছেন।
খাবেন কী!
বায়ু-পিত্ত-কফ। আয়ুর্বেদ মতে এই তিন দোষ সাম্যাবস্থায় মানেই শরীর নীরোগ রয়েছে। আর বৈষম্য হলেই হয় রোগের উদ্ভব। বাংলার ঋতুবৈচিত্র্য ছয় ঋতুর বিভিন্ন সময়ে ওই তিন দোষের মধ্যে বৈষম্য ডেকে আনে। ফলে বিশেষ ঋতুতে বিশেষ সমস্যা এবং ঋতু পরিবর্তনকালীন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। তবে প্রকৃতি তার নিজস্ব নিয়মেই মানবদেহের তিন দোষকে সাম্যাবস্থায় রাখতে প্রতিটি ঋতুতে বিশেষ শাকসব্জি ও ফলমূল দান করে। সব মরশুমি শাকসব্জি এবং ফলে প্রচুর পরিমাণে ‘ভিটামিন সি’, ‘ভিটামিন ই’ এবং ‘ভিটামিন এ’-র পূর্বসূরি ‘বিটা ক্যারোটিন’ থাকে। সঙ্গে থাকে অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ এবং ‘অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট’। এই উপাদানগুলি শরীরের মধ্যে উৎপন্ন হওয়া ক্ষতিকর কিছু রাসায়নিক দ্রব্য থেকে বিভিন্ন অঙ্গকে রক্ষা করে। গড়ে তোলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা।
দিনের পর দিন বাড়ছে তাপমাত্রা। তবে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে এই মরশুমেও আপনি পেতে পারেন স্বস্তি। গ্রীষ্মে মানবদেহ বায়ু দোষ সঞ্চয়প্রাপ্ত হয়। অন্যদিকে প্রশমিত হয় কফ দোষ। আসে জলহানি জাতীয় দৌর্বল্য। প্রচণ্ড আর্দ্রতার কারণে এখন আমাদের প্রচুর ঘাম হচ্ছে। ফলে শরীর থেকে জল বেরিয়ে যাচ্ছে। দেহে জলের ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি। তাই গ্রীষ্মে শরীর ঠান্ডা রাখার জন্য জামরুল, শসা, ফুটি, আম, তরমুজ, আঙুর এবং লিচুর মতো ফল খুবই উপকারী। সব্জির মধ্যে উচ্ছে, ঝিঙে, পটল, করলা, ঢ্যাঁড়স, কুমড়ো, কলমি শাক, পুঁই শাক, সজনে শাক পিত্ত দোষ উপশম করে জলহানি কমায় এবং তিন দোষের মধ্যে সাম্য আনে।
বর্ষায় বায়ুর প্রকোপ বাড়ে। তাই অস্থিরতা, নিদ্রাহীনতা, অতিসার বা ডায়ারিয়ার মতো রোগে মানুষ প্রায়ই ভোগেন। এই সময় মরশুমি ফল পেয়ারা, কলা এবং সব্জির মধ্যে ঝিঙে, পটল, চালকুমড়ো, ক্যাপসিকাম, বেগুন, আমড়া, হিঞ্চে ও গিমে শাক শরীরের পক্ষে হিতকর। সঙ্গে রান্নায় শুকনো আদা, জিরে, ধনে, গোলমরিচ ইত্যাদি মশলা পরিমিত মাত্রায় খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত। এগুলি পিত্তবল বাড়ায়।
শরতে পিত্তের প্রকোপ দেখা যায়। এই সময় ওল, কচু, মানকচু, লাল শাক, পটল ইত্যাদি সব্জি এবং ফল হিসেবে সবেদা, বাতাবিলেবু, আনারস, পানিফল, তাল, আপেল খাওয়া স্বাস্থ্যকর। এই সব ফল ও শাকসব্জি পিত্তকে প্রশমন করে এবং ত্রিদোষকে সাম্যাবস্থায় আনে।
হেমন্তে পিত্ত দোষ প্রশমিত করতে খান মুসম্বি, শরতের মরশুমি ফল এবং শাকসব্জি।
শীতকালে কফ দোষ সঞ্চিত হয়। এটি সব্জির সময়। বিট, গাজর, বিনস, মটরশুঁটি, টম্যাটো, সিম, পেঁপে, মেথি শাক শরীরের পক্ষে হিতকর। তবে বেশি পরিমাণে ফুলকপি ও বাঁধাকপি খাওয়া
বাঞ্ছনীয় নয়। ফলের মধ্যে কমলালেবু এবং বেদানা স্বাস্থ্যকর।
বসন্তে কফের প্রকোপ হয়। কচি নিমপাতা, সজনে ডাঁটা, উচ্ছে, পটল, বেগুন, লাউ, কুমড়োর মতো সব্জি এবং ফলের মধ্যে আমলকী, পাকা বেল, বেদানা, কুল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
তুলনায় দুর্বল এবং রুগ্নদের জন্য সারাবছর পরিমিত কলা, খেজুর, কাজু, চিনাবাদাম, আখরোট, আমন্ড ইত্যাদি স্বাস্থ্যকর উপাদান খাওয়া যেতে পারে।
প্রকৃতির নিয়মে উৎপন্ন হওয়া শাকসব্জি, ফলমূল খাওয়াই ওই তিন দোষ বৈষম্যকে নিয়ন্ত্রণে রাখার সর্বোত্তম উপায়। আয়ুর্বেদবেত্তারা সেই বিধানই দিয়েছেন।
লিখেছেন সৌম্য নিয়োগী
কী কী ব্যায়াম?
পরামর্শে বিশিষ্ট যোগ বিশারদ প্রেমসুন্দর দাস।
প্রাণায়াম
কপালভাতি: পদ্মাসন বা সুখাসন— যে কোনও একটি আসনে বসুন। মাথা ও মেরুদণ্ড দুই-ই সোজা রাখুন। দুই হাতকে জ্ঞান বা চিন মুদ্রার ভঙ্গিতে রাখুন। স্বাভাবিক ও স্বতঃস্ফূর্তভাবে শ্বাস নিন। এই প্রাণায়ামে দ্রুত শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হয়। এইভাবে বার দশেক দ্রুত লয়ে এই পদ্ধতি অভ্যেসের পর মিনিট দুই স্বাভাবিক লয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ সারুন। প্রতি দশ বারে একটি সেট করুন। পাঁচটি সেট করুন।
অনুলোম-বিলোম: অনুলোমের ক্ষেত্রে একদিকের নাক বন্ধ থাকবে। প্রথমে ডানদিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে বাঁ দিক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ করতে হবে। পরে বাঁ দিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে ডান দিক দিয়ে শ্বাস গ্রহণ ও বর্জনের অভ্যেস করতে হবে। বিলোমের বেলায় দুই নাক দিয়েই একই সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। তবে এই দু’টি তিন ধাপে। অর্থাৎ প্রথমে কিছুটা শ্বাস নিয়ে দু’সেকেন্ড থামতে হবে। আবার শ্বাস নিতে হবে। ফের দু’সেকেন্ড থেমে শেষ ধাপে পুরো শ্বাস নিতে হবে।
অ্যারোবিক্স
হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইকেল চালানো, নাচ ইত্যাদি ব্যায়াম ও অ্যারোবিক্স এক্সারসাইজ করলেও হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ে, বাড়ে হার্ট রেট। টানা ২০-৩০ মিনিট করতে পারলে সবচেয়ে ভালো। না পারলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকেলে ২০ মিনিট। ব্যায়াম করার আগে হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা ও হৃদযন্ত্র-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা দেখে নেবেন।
হাড় ও পেশির যত্ন
শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে হালকা যষ্টি আসন বা স্ট্রেচিং খুব কাজে আসে। হাড় ও পেশি সবল করতে ওজন নিয়ে ওয়েট ট্রেনিংয়ের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে। এছাড়াও উষ্ট্রাসন, সেতুবন্ধাসন, অর্ধকূর্মাসন, মৎস্যেন্দ্রাসন, অর্ধহস্তাসন ইত্যাদি আসন করা যায়। অনেকেরই পিঠ, ঘাড় বা স্পাইনাল কর্ডের সমস্যা রয়েছে। তাঁরাও এই আসনগুলি করতে পারেন। লাভদায়ক হবে।
উষ্ট্রাসন: প্রথমে বজ্রাসনে বসে মাটিতে হাঁটু রেখে ধীরে ধীরে বুকটা পিছনের দিকে নিচু করে মেরুদণ্ড বাঁকাতে হবে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিছনের দিকে শরীর বাঁকিয়ে দিতে হবে। এবার হাতের তালু পায়ের তালুতে রেখে মাথা পিছনদিকে নামিয়ে দিতে হবে। ২০ সেকেন্ড স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস চালু রাখুন। যাঁদের গোড়ালি ও হাঁটুর ব্যথা রয়েছে বা হার্টের সমস্যা আছে তাঁরা এই আসন করবেন না।
সেতুবন্ধাসন: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর পা হাঁটুর কাছে ভাঁজ করে উল্লম্ব অবস্থায় এনে হাত পাশে রেখে মুষ্টিবদ্ধ করতে হবে। এবার ধীরে ধীরে পিঠ উঁচু করে শরীরকেও উল্লম্ব অবস্থানে আনতে হবে। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড স্থির থেকে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস চালাতে হবে।
অর্ধকূর্মাসন: হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতার ওপর বসুন। এবার হাত দু’টি সোজা করে ওপরে তুলে নমস্কারের ভঙ্গিতে জোড়া করুন। হাত যেন কানের সঙ্গে লেগে থাকে। এরপর সামনে ঝুঁকে প্রণাম করুন। এই সময় পেট ও বুক ঊরুর সঙ্গে এবং কপাল যেন মাটিতে লেগে থাকে। নিতম্ব গোড়ালির সঙ্গে লেগে থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে কুড়ি গুনুন। তার পর হাত ওই অবস্থায় রেখে উঠুন।
পরামর্শে বিশিষ্ট যোগ বিশারদ প্রেমসুন্দর দাস।
প্রাণায়াম
কপালভাতি: পদ্মাসন বা সুখাসন— যে কোনও একটি আসনে বসুন। মাথা ও মেরুদণ্ড দুই-ই সোজা রাখুন। দুই হাতকে জ্ঞান বা চিন মুদ্রার ভঙ্গিতে রাখুন। স্বাভাবিক ও স্বতঃস্ফূর্তভাবে শ্বাস নিন। এই প্রাণায়ামে দ্রুত শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হয়। এইভাবে বার দশেক দ্রুত লয়ে এই পদ্ধতি অভ্যেসের পর মিনিট দুই স্বাভাবিক লয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ সারুন। প্রতি দশ বারে একটি সেট করুন। পাঁচটি সেট করুন।
অনুলোম-বিলোম: অনুলোমের ক্ষেত্রে একদিকের নাক বন্ধ থাকবে। প্রথমে ডানদিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে বাঁ দিক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ করতে হবে। পরে বাঁ দিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে ডান দিক দিয়ে শ্বাস গ্রহণ ও বর্জনের অভ্যেস করতে হবে। বিলোমের বেলায় দুই নাক দিয়েই একই সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। তবে এই দু’টি তিন ধাপে। অর্থাৎ প্রথমে কিছুটা শ্বাস নিয়ে দু’সেকেন্ড থামতে হবে। আবার শ্বাস নিতে হবে। ফের দু’সেকেন্ড থেমে শেষ ধাপে পুরো শ্বাস নিতে হবে।
অ্যারোবিক্স
হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইকেল চালানো, নাচ ইত্যাদি ব্যায়াম ও অ্যারোবিক্স এক্সারসাইজ করলেও হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ে, বাড়ে হার্ট রেট। টানা ২০-৩০ মিনিট করতে পারলে সবচেয়ে ভালো। না পারলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকেলে ২০ মিনিট। ব্যায়াম করার আগে হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা ও হৃদযন্ত্র-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা দেখে নেবেন।
হাড় ও পেশির যত্ন
শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে হালকা যষ্টি আসন বা স্ট্রেচিং খুব কাজে আসে। হাড় ও পেশি সবল করতে ওজন নিয়ে ওয়েট ট্রেনিংয়ের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে। এছাড়াও উষ্ট্রাসন, সেতুবন্ধাসন, অর্ধকূর্মাসন, মৎস্যেন্দ্রাসন, অর্ধহস্তাসন ইত্যাদি আসন করা যায়। অনেকেরই পিঠ, ঘাড় বা স্পাইনাল কর্ডের সমস্যা রয়েছে। তাঁরাও এই আসনগুলি করতে পারেন। লাভদায়ক হবে।
উষ্ট্রাসন: প্রথমে বজ্রাসনে বসে মাটিতে হাঁটু রেখে ধীরে ধীরে বুকটা পিছনের দিকে নিচু করে মেরুদণ্ড বাঁকাতে হবে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিছনের দিকে শরীর বাঁকিয়ে দিতে হবে। এবার হাতের তালু পায়ের তালুতে রেখে মাথা পিছনদিকে নামিয়ে দিতে হবে। ২০ সেকেন্ড স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস চালু রাখুন। যাঁদের গোড়ালি ও হাঁটুর ব্যথা রয়েছে বা হার্টের সমস্যা আছে তাঁরা এই আসন করবেন না।
সেতুবন্ধাসন: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর পা হাঁটুর কাছে ভাঁজ করে উল্লম্ব অবস্থায় এনে হাত পাশে রেখে মুষ্টিবদ্ধ করতে হবে। এবার ধীরে ধীরে পিঠ উঁচু করে শরীরকেও উল্লম্ব অবস্থানে আনতে হবে। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড স্থির থেকে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস চালাতে হবে।
অর্ধকূর্মাসন: হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতার ওপর বসুন। এবার হাত দু’টি সোজা করে ওপরে তুলে নমস্কারের ভঙ্গিতে জোড়া করুন। হাত যেন কানের সঙ্গে লেগে থাকে। এরপর সামনে ঝুঁকে প্রণাম করুন। এই সময় পেট ও বুক ঊরুর সঙ্গে এবং কপাল যেন মাটিতে লেগে থাকে। নিতম্ব গোড়ালির সঙ্গে লেগে থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে কুড়ি গুনুন। তার পর হাত ওই অবস্থায় রেখে উঠুন।
লিখেছেন মনীষা মুখোপাধ্যায়
