পরামর্শে নারায়ণা সুপারস্পেশালিটি হাসপাতালের সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান শতভিষা বসু। 

আমাদের বয়স বাড়ে। আর তার প্রভাব আমাদের চোখেও পড়ে। চুল পাকতে শুরু করে। কুঁচকে যেতে থাকে ত্বক। ‘এজিং’ বা বয়স বৃদ্ধি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া। এই প্রক্রিয়া আমরা বন্ধ করতে পারব না। আর তা সম্ভবও নয়। বড়জোর শরীরের এজিং বা ত্বকের বুড়িয়ে যাওয়া এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গের বয়ঃবৃদ্ধি মন্থর করার ক্ষেত্রে কিছু ব্যবস্থা নেওয়া যেতে পারে।
এক্ষেত্রে কিছু কিছু পুষ্টি উপাদান আছে, যা আমাদের বয়স বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে মন্থর করতে পারে। আর তা করা যায় সুস্থ জীবনযাপন করে। আর সুস্থ    জীবনযাপনের প্রাথমিক শর্তই হল ডায়েট বা খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্যকর করে তোলা। তা কেমন? দেখা যাক।

প্রোটিন
খাদ্যাভ্যাস ভালো করার প্রধান শর্তই হল প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের সন্ধান রাখা।

কেমন প্রোটিন খাবেন?
মাটন একেবারেই খাওয়া উচিত নয়। মাটনে অনেকখানি ফ্যাট থাকে। ফলে নিয়মিত অনেকখানি মাটন খেলে হার্টের সমস্যা তৈরি করতে পারে। তবে মাছ আর চিকেনের পুষ্টিমূল্য সমান সমান। ফ্যাটের মাত্রাও কম। সুতরাং একজন ব্যক্তি তাঁর পছন্দমতো মাছ নিশ্চিন্তে খেতে পারেন। তবে মাথা-ল্যাজার মতো চর্বিপূর্ণ জায়াগাটা বাদ দিয়ে বাকি অংশটা খাওয়াই উচিত হবে। সবচাইতে ভালো হয় সারা সপ্তাহে ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে চিকেন আর মাছ খেতে পারলে। 
কতটা প্রোটিন খাবেন? খুব সোজা। আপনার দৈহিক ওজনের প্রতি কেজি পিছু ১ গ্রাম প্রোটিন খেলেই যথেষ্ট।

কেন খাবেন প্রোটিন?
ত্বক টানটান রাখে কোলাজেন নামে প্রোটিন। শরীরে উপযুক্ত মাত্রায় প্রোটিন প্রবেশ করলেই কোলাজেন উত্‍পন্ন হবে। চুলও একধরনের প্রোটিন। ফলে শরীরে উপযুক্ত মাত্রায় প্রোটিন প্রবেশ করলে তা শেষ পর্যন্ত আমাদের শরীরের উপকারেই আসে। এখানেই শেষ নয়। প্রোটিন আমাদের শরীরের পেশি তৈরিতে, ক্ষত পূরণে বিশেষ ভূমিকা নেয়। রোগ প্রতিরোধেও প্রোটিনের ভূমিকা অনস্বীকার্য।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
এখানেই শেষ নয়। ত্বকের ও নিজের স্বাস্থ্য উন্নত করতে হলে প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট নির্বাচনেরও। এখন ফ্যাট শুনলেই আমাদের মনে ভেসে ওঠে তেল, ভাজাভুজি, ডেয়ারি প্রোডাক্ট ইত্যাদির কথা। অথচ সত্যিটা হল, ফ্যাট যেমন অপকারী, তেমনই উপকারী ফ্যাটও রয়েছে। তাই অপকারী ফ্যাটগুলিকে যেমন চিনতে হবে, তেমনই পরিচয় সেরে রাখতে হবে উপকারী ফ্যাটের উত্‍সগুলির সঙ্গেও।
তবে সবার আগে খারাপ ফ্যাটগুলিকে খাদ্যতালিকা থেকে মুছে ফেলতেই হবে। সেটা করতে হলে প্রথমেই ডালডায় ভাজা বাইরের খাবার খাওযার অভ্যেস সম্পূর্ণ ত্যাগ করা দরকার।
ভালো ফ্যাটের তালিকার মধ্যে প্রথমে রাখা যেতে পারে ভার্জিন অলিভ অয়েল। তবে অনেকে আবার ভার্জিন অলিভ অয়েলকে রান্নার সময় গরম করে ব্যবহার করেন। অথচ এভাবে অলিভ অয়েল গরম করে রান্না করলে তেলে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নষ্ট হয়ে যায়। তাই অলিভ অয়েলে রান্না করার চাইতে বরং অলিভ অয়েলকে ড্রেসিং-এর কাজে ব্যবহার করা যায়। স্যালাড তৈরির সময় যেমন অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। অলিভ অয়েলে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট  শরীরে তৈরি হওয়া নানা ইনফ্ল্যামেশন যেমন চোখের নীচের অংশ ফুলে যাওয়া, ত্বক ফুলে যাওয়া, অক্সিডেটিভ ড্যামেজ, সানবার্নের মতো সমস্যার নিরাময়ে অনেকখানি সাহায্য করে।
এই যদি হয় অ্যান্টঅক্সিডেন্ট থাকার সুফল, তাহলে এই তেলে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট নিয়েও চার কথা বলা দরকার। অলিভ অয়েলে মেলে মোনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা মুফা। দেখা গিয়েছে, এই তেলে থাকা মোট ফ্যাটের প্রায় ৭৩ শতাংশই মুফা! এই ফ্যাট আমাদের ত্বকের বুড়িয়ে যাওয়ার প্রক্রিয়াকে মন্থর করতে সাহায্য করে। অলিভ অয়েল ছাড়াও মুফা মেলে সয়াবিন অয়েল, সান ফ্লাওয়ার অয়েল ইত্যাদিতে। নানা গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই ধরনের উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের নানা অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং ত্বকের বয়স ধরে রাখতে প্রভূত সাহায্য করে। তাই অলিভ অয়েল ছাড়াও রান্নায় সানফ্লাওয়ার অয়েল, রাইস ব্র্যান অয়েল, সয়াবিন অয়েল অন্তর্ভুক্ত করতে বলা হয়। তবে পরিমাণ অবশ্যই নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। রান্নায় প্রচুর পরিমাণে এই ধরনের তেল খেলে আবার হিতে বিপরীত হওয়ার আশঙ্কা থেকে যায়।

উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যান্য উত্স
আর একটি উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড হল ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। এই ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট ভালো রাখতে সাহায্য করে। আমাদের খেয়াল রাখা দরকার যে, একজন ব্যক্তির তরুণ থাকার অর্থ শুধু তার ত্বক টান টান থাকা বা চুল কালো থাকা নয়। তারুণ্যের অর্থ সার্বিকভাবে সুস্থ থাকা। অর্থাত্ একজন ব্যক্তির হার্টের স্বাস্থ্যের দিকেও রাখতে হবে যথেষ্ট খেয়াল। সেক্ষেত্রে এমন কিছু খাদ্য খাদ্যতালিকায় রাখা দরকার, যেগুলি হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করবে। তাই ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ স্যামন মাছ খাওয়া যেতে পারে নিশ্চিন্তে। তবে এই মাছ ভারতে পাওয়া মুশকিল। এক্ষেত্রে আমাদের পরামর্শ হল রোজ কয়েকটা পেস্তা, আখরোট খেয়েও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে।
হার্টের স্বাস্থ্যের পাশপাশি এই ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের ত্বকের ক্ষতি রোধ করতেও সাহায্য করে। এছাড়া এখন ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়াসিড, কুমড়ো, সূর্যমুখী, তিসি বীজ খাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পেয়েছে। এই বীজগুলিতেও থাকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যসিড। একটা অংশ হল ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। ত্বক স্বাস্থ্যকরভাবে বেড়ে উঠতে সাহায্য করার পাশাপাশি শরীরের কোনও অংশের ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হলে, নতুনভাবে সেই অংশের কোষের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড।

অ্যান্টি অক্সিডেন্ট
আমাদের ত্বক ঝুলে যাওয়ার পিছনে বা বলিরেখা পড়ার পিছনে অন্যতম কারণ হল শরীরে ফ্রি র‌্যাডিকেলস-এর মাত্রা বৃদ্ধি। প্রশ্ন হল ফ্রি র‌্যাডিকেলস কী? আমাদের শরীর কোটি কোটি কোষ দ্বারা তৈরি। এই কোষে অনবরত হয়ে চলেছে নানা ক্রিয়া-বিক্রিয়া। তার ফলস্বরূপ কোষ তৈরি করছে বর্জ্য। এই বর্জ্য শরীর থেকে দ্রুত বেরিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। না হলে নানা স্থানে তৈরি করতে পারে প্রদাহ। ফলে বাড়বে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, হাড়ের ক্ষয়ের আশঙ্কা। এমনকী এই বর্জ্য ধ্বংস না হলে তা ত্বকের কোলাজেনকে যেমন ধ্বংস করে, তেমনই নতুন কোলাজেন উত্পন্ন হওয়ার প্রক্রিয়াতেও বাধ সাধে। শরীরে অন্দরের এই বর্জ্যকে ধ্বংস করতে পারে একমাত্র অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। তাই আমাদের প্রথমেই ডায়েট এমন কিছু খাদ্যকে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যার মধ্যে থাকে প্রচুর মাত্রায় অ্যান্টি অক্সিডেন্ট।

অ্যান্টি অক্সিডেন্টপূর্ণ খাদ্য
• গ্রিন টি—গ্রিন টি-এর মধ্যে প্রচুর মাত্রায় অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে। এই   অ্যান্টি অক্সিডেন্ট শরীরে থাকা ফ্রি র‌্যাডিকেলসকে ধ্বংস করে। তাই প্রত্যেকরই উচিত, সকালবেলা অন্য লাল চা বা দুধ চা পানের অভ্যেস থাকলে সেই অভ্যেস ত্যাগ করে গ্রিন টি পান করা। তবে চিনি খেলে চলবে না। চিনি ছাড়া যে গ্রিন টি, তার মধ্যে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তা ত্বকের মেরামতিতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।
• ডার্ক চকোলেট—আমরা অনেকে  আবার চকোলেট খেতেও খুব ভালো   বাসি। যদি হোয়াইট চকোলেট না খেয়ে বরং ডার্ক চকোলেট খাই, তাহলে তা ত্বকের পক্ষে অত্যন্ত উপকারী প্রমাণিত হতে পারে। কারণ ডার্ক চকোলেটে থাকে পলিফেনল নামে একটি বিশেষ উপকারী অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। এই অ্যান্টি অক্সিডেন্ট আমাদের ত্বকের ইলাস্টিসিটি বজায় রাখতে বা ত্বক কুঁচকে যাওয়ার মতো সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।
• শাকসব্জি—এছা়ড়া রোজ পাতে রাখতে হবে যথেষ্ট মাত্রায় শাকসব্জি। কারণ শাকসব্জির মতো অ্যান্টি অক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন কোনও খাদ্য উপাদানেই নেই। উদাহরণ হিসেবে গাজরের কথা বলা যায়। গাজরে থাকে বিটা ক্যারোটিন, লাইকোপেন, যা আমাদের ত্বককে ইউ ভি-এর ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এছাড়া ত্বকের কোলাজেন উত্‍পাদনেও শরীরকে সাহায্য করে সব ধরনের শাকসব্জি। আরও একটি সেরা সব্জি হল টম্যাটো। টম্যাটোয় থাকে লাইকোপেন। এই অ্যান্টি অক্সিডেন্ট আমাদের ত্বকের বলিরেখা কমাতে বিশেষ ভাবে সাহায্য করে।
• লেবুজাতীয় ফল—ত্বকের বলিরেখা দূর করতে, ত্বককে টানটান রাখতে, ইমিউনিটি পাওয়ার বাড়াতে সাইট্রাস ফলের বিকল্প নেই। সাইট্রাস ফল বলতে লেবুজাতীয় ফলের কথা বলা হচ্ছে। তাই রোজ ডায়েটে রাখুন কমলালেবু, মুসাম্বির মতো ফল। শীতকালে আমলকীও খাওয়া যেতে পারে। সাইট্রাস জাতীয় ফলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। ত্বকের কোলাজেন তৈরিতে এই ফলের ভূমিকা অনস্বীকার্য। ভিটামিন সি নিজেও একটি অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। ভিটমিন সি-এর চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে পেয়ারা থেকেও। আর একটি দুর্দান্ত ফল হল বেদানা। বেদানায় প্রচুর পরিমাণে, ফাইবার, ভিটামিন, পটাশিয়াম, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে। প্রধান দুটি অ্যান্টি অক্সিডেন্ট হল পিউনিক্যালাজিন, পিউনিসিক অ্যাসিড। এই বিশেষ দুটি অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ত্বকের বয়ঃবৃদ্ধি রোধ করতে ও কোলাজেনের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে ত্বকের ক্ষতিও রোধ করে। ভালো হয় কালো আঙুর জাতীয় ফল খেতে পারলে। কারণ কালো আঙুরেও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে। উদাহরণ হিসেবে কুয়েরসিটিন, অ্যান্থোসায়ানিনের কথা বলা যায়। অ্যান্টি অক্সিডেন্ট শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় ও ফ্রি র‌্যাডিকেলস ধ্বংস করে। এছাড়া পলিফেনল রেসভারট্রলের কথাও আলাদা করে বলা যায়। এই উপাদানটি হার্ট ও ব্রেনের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য  করে।
 • পর্যাপ্ত জলপান—অতি অবশ্যই মাথায় রাখতে হবে জলের কথা। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির রোজ নিয়মিত আড়াই থেকে তিন লিটার জল পান করতেই হবে। জল আমাদের দেহে রক্তের স্বাভাবিক সঞ্চালনে সাহায্য করে। ত্বকের কোষকে আর্দ্র রাখে। জলের অভাবে ত্বক রুক্ষ ও শুষ্ক হয়ে যায়।

বর্জনীয় 
শুধু ভালো খেলেই কাজ হবে না। কুখাদ্য এবং কুঅভ্যেসও  ত্যাগ করতে হবে। কারণ এই কুখাদ্যগুলিই শরীরে ফ্রি র‌্যাডিকেলস তৈর করে। খুব সহজভাবে বলা যায়, শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর পদার্থ তৈরি করে। তাই আগে এই ধরনের খাদ্যগুলিকে বাদ দিয়ে দেওয়াই ভালো।
• অতএব সুস্থ থাকা বা বয়স কম দেখানোর জন্য প্রথমেই যেভাবে হোক জীবন থেকে অ্যালকোহল বাদ দিন। কারণ অ্যলকোহল আমাদের শরীরকে দ্রুত জলশূন্য করে দেয়। শরীর জলশূন্য হয়ে থাকলে ত্বক দ্রুত শুকনো হতে থাকে। ত্বকের ঔজ্জ্বল্য নষ্ট হয়ে যায়। ত্বক দ্রুত ঝুলে পড়তে  থাকে। ত্বক কুঁচকে যায়। 
• শরীরে কোনও কাজে লাগে না বরং চর্বির মাত্রা বাড়ায় এমন ফ্যাট পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া দরকার। তাই চিজ, মাখন, ঘি, মাত্রাতিরিক্ত তেল ফাস্টফুড-এর মতো খাদ্য খাওয়া যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
• বাদ দিন তামাক সেবন, ধূমপান। তামাকে এত বেশি রকমের ক্ষতিকর পদার্থ থাকে যে, তা ক্রমাগত শরীরে ফ্রি র‌্যাডিকেলস-এর মাত্রা বাড়াতে থাকে ও একসময় ত্বকের টানটান ভাব নষ্ট হতে থাকে। ত্বক দ্রুত বুড়িয়ে যেতে থাকে।

সারাদিনের ডায়েট রুটিন (একটি মডেল)
• সকালে উঠে প্রথমেই খালি পেটে একগ্লাস জল পান করুন। সম্ভব হলে জলে দিয়ে দিন একটু লেবুর রস। কারণ লেবু হল ভিটামিন সি-এর উত্‍স। ফলে ঘুম থেকে উঠে লেবুজল পান করলে তা ত্বকের জন্য অত্যন্ত উপকারী প্রমাণিত হতে  পারে।
• এরপর খান গ্রিন টি। গ্রিন টি খাওয়ার আধঘণ্টা পর সুষম ব্রেকফাস্ট খেতে পারেন। এই সময় খেতে পারেন ব্রেড টোস্ট, সিদ্ধ ডিমের সাদা অংশ। গোটা ডিমও খাওয়া যায়। এই ব্রেকফাস্ট পছন্দ না হলে খেতে পারেন দই-ওটসও। ওটস-এ মিশিয়ে দিন একটা খেজুর বা ফলের কিয়দংশ। খাওয়া যায় কর্নফ্লেক্সও।
• মিড মর্নিং বা সকাল এবং দুপুরের মাঝামাঝি সময়ে খান একটা-দুটো ফল। এখন গরমকাল। ফলে নিশ্চিন্তে খেতে পারে তরমুজ। খেতে পারেন প্রচুর জল।
• দুপুরে খান ডাল, মাছ, ভাত, সব্জি। ভাতের বদলে রুটিও খাওয়া যায়।
• দই খাওয়া খুবই ভালো অভ্যেস। পেটের জন্য যেমন ভালো, তেমনই ত্বকের জন্যও উপকারী।
• গ্রিন টি আর একবার পান করা যায় বিকেলও।
• সন্ধ্যার দিকে এগরোল বা চাউমিন না খেয়ে বরং স্প্রাউট স্যালাড খান। খেতে পারেন ছোলা সেদ্ধ। পিঁয়াড, টম্যাটো, শসা কুচি ও চাট মশলা মিশিয়ে কাঁচা ছোলার মিক্সচারও খেতে পারেন নিশ্চিন্তে। 
• রেস্তোরাঁয় বা বাড়ির বাইরে গিয়ে খাওয়ার খুব ইচ্ছে হলে ইডলি, ধোসা, উত্থাপম খেতে পারেন। এই ধরনের খাদ্যের প্রস্তুতিতেও তেল ব্যবহার করা হলেও মোগলাই খাদ্যের তুলনায় কম। এছাড়া বাষ্পে সেদ্ধ করা খাবার যেমন মোমোও খাওয়া যায় মাঝে মধ্যে।
• চিকেন খেতে ইচ্ছে হলে তেলে ভাজা বা ঝালমশলা দিয়ে কষিয়ে রান্না করা চিকেন নয় বরং খান স্ট্যু হিসেবে। 
• রাতে খান দিনের মতোই স্বাভাবিক খাবার। 

ঘুম
শুধুই খাওয়াদাওয়া নয়। সঙ্গে প্রয়োজন পর্যাপ্ত ঘুমেরও। সারাদিন ধরেই আমরা নানা উদ্বেগ ও উত্‍কণ্ঠায় দিন কাটাই। এমন অত্যধিক উদ্বেগে ভুগতে থাকলে তা আমাদের ত্বকে প্রভাব ফেলে। ঘুম এমন এক বরদান, যা দ্রুত স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
রোজ ৬ থেকে ৭ ঘণ্টা একটানা গভীর ঘুম আমাদের অনেকখানি স্ট্রেস কমিয়ে দেয়। স্ট্রেস কমলেই শরীরের অপকারী হর্মোনের ক্ষরণও কমে। ফলে অভ্যন্তরীণ অঙ্গও যেমন ঠিক থাকে, তেমনই ত্বক ও চুলেও তার প্রভাব পড়ে। 

এক্সারসাইজ
বয়স না কমুক, ফিট থাকা যায়   সুঅভ্যেসের দ্বারা। এমনই একটি   সুঅভ্যেস হল এক্সারসাইজ। রোজ চেষ্টা করুন অন্তত আধঘণ্টা এক্সারসাইজ করার। এক্সারসাইজ করলে শরীরের পেশি শক্তিশালী হবে। হাড়ের উপর চাপ কম পড়বে। জয়ে ন্টগুলি অনেকদিন সচল থাকবে। আপনিও থাকতে পারবেন ফরএভার ইয়ং!