হোল মিল এমনই একটি পদ যা কার্বস ও প্রোটিন সমৃদ্ধ। এখানে দু’ধরনের হোল মিল বোলের রেসিপি দেওয়া হল। একটি আমিষ অন্যটি নিরামিষ। প্রথমটিতে চিকেন ও মেক্সিকান রাইস থাকছে। দ্বিতীয়টিতে পাবেন পনির ও স্যালাড। দু’টিতেই আরও ডিপ, স্যস, সালসা ইত্যাদি পাবেন। যেমন গুয়াকেমোল, টম্যাটো সালসা, কিডনি বিনস ও সাওয়ার ক্রিম ডিপ।
গ্রিলড চিকেন
উপকরণ: চিকেন ব্রেস্ট বোনলেস ১২০ গ্রাম, অলিভ অয়েল ১০ মিলি, রোজমেরি ২ গ্রাম, থাইম ২ গ্রাম, রশুন কুচি ১ কোয়া, নুন স্বাদমতো, গোলমরিচ গুঁড়ো স্বাদমতো, লেবুর রস অল্প।
প্রণালী: চিকেন ব্রেস্ট পিসগুলোর গায়ে ছুরি দিয়ে চিরে নিন। তাতে মশলা ভালোভাবে ঢুকবে। তারপর তাতে লেবুর রস, নুন, মরিচ গুঁড়ো, রশুন, রোজমেরি, থাইম মাখিয়ে রেখে দিন সারা রাত। এরপর একটা প্যানে তেল গরম করে নিন। তাতে চিকেন ব্রেস্টগুলো এপিঠ ওপিঠ করে ভেজে নিন। এবার তা প্যান থেকে নামিয়ে নিন। বেকিং ট্রে-তে তেল ব্রাশ করে ১৮০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে ১০ মিনিট গ্রিল করে নিন।
মেক্সিকান রাইস
উপকরণ: লম্বা সরু বাসমতী চালের ভাত ১২০ গ্রাম, তেল ২০ মিলি, পেঁয়াজ ২০ গ্রাম, টম্যাটো স্যস ৩০ গ্রাম, জল ৫০ মিলি, নুন স্বাদমতো, ক্যাপসিকাম ৩৫ গ্রাম, ধনেপাতা ১০ গ্রাম।
প্রণালী: কড়াইতে তেল গরম করে নিন। তাতে ভাত দিয়ে ভাজতে থাকুন। ভাতের সঙ্গে তেল মিশে গেলে একে একে বাকি উপকরণ মিশিয়ে দিন। সবটা একসঙ্গে মিশে গেলে নুন মিশিয়ে নেড়ে নামিয়ে নিন। গ্রিলড চিকেন ও অন্যান্য পদ সহ।
মিক্সড লিফ স্যালাড
উপকরণ: রোম্যাইন লেটুস ৬০ গ্রাম, আইসবার্গ লেটুস ৬০ গ্রাম, লোলোরোসো লেটুস ৪০ গ্রাম, রকেট লিভস ২০ গ্রাম, ড্রেসিংয়ের জন্য: অরেঞ্জ জুস ৫০০ মিলি, অলিভ অয়েল ৫০ মিলি, ভিনিগার ৩৫ মিলি, শুকনো লংকা কুচি ২০ গ্রাম, নুন স্বাদমতো, চিনি ১ চামচ, গোলমরিচ গুঁড়ো ৩ গ্রাম।
প্রণালী: অরেঞ্জ জুস ফুটিয়ে ঘন করে নিন। তাতে অলিভ অয়েল, ভিনিগার, শুকনো লংকা গুঁড়ো, নুন, চিনি মিশিয়ে নেড়ে নিন। সারা রাত ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করুন। ড্রেসিং রেডি। এবার সব স্যালাড পাতা গরম জলে ভাপিয়ে সঙ্গে সঙ্গে ঠান্ডা জলে ফেলে মুচমুচে করে নিন। এবার তাতে নুন ও মরিচ গুঁড়ো মাখিয়ে নিন। তারপর অরেঞ্জ ড্রেসিং ঢেলে মিশিয়ে দিন। স্যালাড বোলে সাজিয়ে পরিবেশন করুন গ্রিলড পনির ও অন্যান্য পদ সহ।
গ্রিলড পনির
উপকরণ: পনির ১২০ গ্রাম, শুকনো লংকা বাটা ৩০ গ্রাম, রশুন বাটা ২ কোয়া, টম্যাটো কেচাপ ১ চামচ, লংকা গুঁড়ো চামচ, তেল ১০ মিলি, নুন স্বাদমতো, মরিচ গুঁড়ো ১ গ্রাম।
প্রণালী: পনির টুকরো করে কেটে নিন। এবার তা তেল বাদে বাকি সব উপকরণ দিয়ে ম্যারিনেট করে নিন। এই অবস্থায় তা আধ ঘণ্টা রেখে দিন। এরপর গ্রিল প্যানে তেল গরম করে পনির হালকা করে সেঁকে নিন। এপিঠ ওপিঠ করে গ্রিল করুন। তারপর পরিবেশন করুন।
গুয়াকেমোল
উপকরণ: অ্যাভোকাডো ১টা, পেঁয়াজ ১৫ গ্রাম, টম্যাটো ১৫ গ্রাম, ধনেপাতা ১০ গ্রাম, রশুন কুচি ২ কোয়া, অলিভ অয়েল ১০ মিলি, লেবু ১টা, লংকা স্বাদমতো, নুন স্বাদমতো।
প্রণালী: অ্যাভোকাডোর খোসা ছাড়িয়ে ও বীজ বাদ দিয়ে তা থেকে স্কুপ বের করে নিন। তারপর তা কাঁটা চামচের সাহায্যে মেখে নিন। এবার তার সঙ্গে বাকি উপকরণ মিশিয়ে আবার সবটা চামচ দিয়ে মেখে নিন। গুয়াকেমোল তৈরি।
মেক্সিকান কিডনি বিনস
উপকরণ: অলিভ অয়েল ২০ মিলি, পেঁয়াজ কুচি ২০ গ্রাম, রশুন কুচি ২ কোয়া, টম্যাটো কুচি ৫০ গ্রাম, নুন স্বাদমতো, জিরে গুঁড়ো ১ চামচ, রাজমা ২৫০ গ্রাম, জল ৫০০ মিলি।
প্রণালী: রাজমা সারা রাত জলে ভিজিয়ে রেখে দিন। তারপর জল ঝরিয়ে রেখে দিন। এবার একটা প্রেশার কুকারে অলিভ অয়েল গরম করুন। তাতে পেঁয়াজ, রশুন ভেজে নিন। পেঁয়াজে লালচে রং ধরলে তাতে টম্যাটো দিয়ে ভাজুন। থকথকে হলে জল ঝরানো রাজমা দিন। বাকি সব মশলা মিশিয়ে নেড়ে নিন। তারপর পরিমাণ মতো জল দিয়ে মোটামুটি ৪-৫টা সিটি দিয়ে রাজমা সেদ্ধ করে নিন। প্রেশারের ঢাকা খুলে বাড়তি জল টানিয়ে নিন। সবটা বেশ থকথকে গ্রেভিতে পরিণত হলে নামিয়ে নিন।
সাওয়ার ক্রিম
উপকরণ: হেভি ক্রিম ১০০ মিলি, জল ঝরানো টক দই ১০০ মিলি, দুধ ২০০ মিলি, লেবুর রস বা ভিনিগার পরিমাণ মতো।
প্রণালী: দুধ ফুটিয়ে নিন। তাতে লেবুর রস বা ভিনিগার মিশিয়ে তা থেকে ছানা কাটিয়ে নিন। তারপর ছানা ঠান্ডা হতে দিন। এরপর ছানার জল ফেলে দিয়ে তা শুকনো করে নিন। এবার এই ছানার সঙ্গে দই ও ক্রিম একসঙ্গে নিয়ে ফেটিয়ে নিন। তারপর তা ফ্রিজে রেখে দিন সারা রাত। ফ্রিজ থেকে বের করে পরিবেশন করুন।
টম্যাটো সালসা
উপকরণ: টম্যাটো ১ কেজি (ভাপিয়ে পিউরি করে নেওয়া), পেঁয়াজ ১০০ গ্রাম, ধনেপাতা ৩০ গ্রাম, হ্যালাপিনো ৩০ গ্রাম, কালো অভিল ৩০ গ্রাম, কাঁচা লংকা ১৫ গ্রাম, টম্যাটো কেচাপ ১০০ মিলি, লেবুর রস ২০ মিলি, নুন স্বাদমতো, গোলমরিচ গুঁড়ো ১ চা চামচ।
প্রণালী: একটা বড়ো বাটিতে টম্যাটো পিউরি নিন। তার সঙ্গে বাকি সব উপকরণ মিশিয়ে ভালো করে নেড়ে নিন। তারপর তা ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা হতে দিন। ফ্রিজ থেকে বের করে ঠান্ডা অবস্থায় তা পরিবেশন করুন।
