শিশুদের জন্য একাগ্রতা, তরুণদের জন্য শক্তি, মধ্যবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যরক্ষা, প্রবীণদের জন্য প্রশান্তি, প্রতিটি বয়সেই যোগের আলাদা গুরুত্ব। কোন বয়সে কী কী যোগব্যায়াম করবেন, জানালেন এশিয়ান যোগ রিসার্চ ইনস্টিটিউটের সম্পাদক যোগ বিশারদ উজ্জ্বল কুমার ঘোষ।
৬-১৭ বছর বয়সিদের জন্য কোন ব্যায়াম?
শশঙ্গাসন নিয়মিত অভ্যাস করা যেতে পারে।
কীভাবে করতে হয়?
এই আসনে শরীরের ভঙ্গি অনেকটা ভয় পেলে বা বিশ্রাম নেওয়ার সময় খরগোশ যেভাবে সামনের দিকে মাথা নিচু করে গুটিয়ে বসে, তার মতো দেখতে হয়।
• বজ্রাসনে বসুন।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• কপাল বা মাথা হাটুতে স্পর্শ করানোর চেষ্টা করুন।
• ধীরে ধীরে নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন। খেয়াল রাখতে হবে, হাটু-নিতম্ব-গোড়ালির মধ্যে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হচ্ছে।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ১০-২০ সেকেন্ড থাকুন।
• ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
• শবাসনে বিশ্রাম নিন।
এছাড়া উষ্ঠ্রাসন, বজ্রাসন, পদ্মাসন, ধনুরাসন বেশ উপকারী।
কী উপকারিতা?
মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহারের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।
১৮–৩০ বছর বয়সিদের জন্য কোন ব্যায়াম?
পদহস্তাসন বেশ উপকারী।
কীভাবে করতে হয়?
• সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই পা পাশাপাশি রাখুন।
• গভীর শ্বাস নিয়ে দুই হাত মাথার ওপর তুলুন।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• হাঁটু যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
• হাত দিয়ে পায়ের আঙুল, গোড়ালি বা পায়ের পাশ ধরার চেষ্টা করুন।
• চেষ্টা করতে হবে পেট এবং থাই যেন একসঙ্গে লেগে থাকে।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ১৫–২০ সেকেন্ড থাকুন।
• শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে উঠে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
এছাড়া সূর্য নমস্কার, নৌকাসন, উষ্ট্রাসন জাতীয় ব্যায়াম করা যেতে পারে।
উপকারিতা
পেশিশক্তি বৃদ্ধি করে। লম্বা হতে সাহায্য করে। হজম ঠিক রাখে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। মস্তিষ্কে রক্তসঞ্চালন ঠিক রাখে। স্ট্রেস ও উদ্বেগ কমায়।
৩০–৬০ বছর বয়সিদের জন্য কোন ব্যায়াম?
অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন বেশ উপকারী। যাঁদের মাটিতে বসতে অসুবিধা হয়, বিশেষ করে প্রবীণ ব্যক্তি বা অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা মানুষ, তাঁরা চেয়ারে বসেই এই আসন করতে পারেন।
কীভাবে করতে হয়?
• একটি মজবুত চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পা দু'টি মাটিতে সমানভাবে রাখুন।
• মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং কাঁধ শিথিল করুন।
• বাম হাতটি ডান উরুর বাইরের দিকে রাখুন এবং ডান হাতটি চেয়ারটির পেছনে রাখুন।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে শরীরের ওপরের অংশ ডান দিকে ঘোরান।
• ঘাড় এবং মাথা ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘোরান।
• ১০–২০ সেকেন্ড স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে অবস্থান ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে মাঝখানে ফিরে আসুন এবং একইভাবে বাঁ দিকেও করুন।
এছাড়া চন্দ্রাসন, পধস্তাসন, সেতুবন্ধাসন, ভুজঙ্গাসন এবং কপাল্ভাতি করা যেতে পারে।
উপকারিতা
মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়। কোমর ও পিঠের জড়তা কমাতে সাহায্য করে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে হওয়া অস্বস্তি কমায়।
৬০ বছরের ঊর্ধ্বে কোন ব্যায়াম?
সবচেয়ে উপকারী ভ্রামরী।
কীভাবে করতে হয়?
ভ্রামরী’ শব্দের অর্থ ভ্রমর। এই প্রাণায়াম করার সময় ভ্রমরের গুঞ্জনের মতো শব্দ তৈরি করা হয়, তাই এর নাম ভ্রামরী প্রাণায়াম।
• পদ্মাসন, সুখাসন বা চেয়ারে মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসুন।
• চোখ বন্ধ করুন। শরীর শিথিল রাখুন। হাত উপরের দিকে রাখুন।
• গভীর শ্বাস নিন।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মুখ বন্ধ রেখে গলার ভেতর থেকে ‘ওম’ বা ‘উম’ এই ধরনের মৃদু গুঞ্জনধ্বনি করুন। (সমস্যা হলে এইধরনের কোনো সাউন্ড শুনলেও চলবে)
• শব্দের কম্পন মাথা ও মুখের ভেতরে অনুভব করার চেষ্টা করুন।
• ৫–১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা
মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়। ঘুম ঠিক করতে সাহায্য করে।
লিখেছেন শুভদীপ রায়।
