শীতে ফুসফুসের জোর বাড়ানোর ব্যায়াম

পরামর্শে রাজ্য যোগা কাউন্সিলের সভাপতি তুষার শীল।

শীত এসে গিয়েছে। সঙ্গে বেড়েছে দূষণ। বাতাসে ভাসছে ফুলের সূক্ষ্ম রেণু। অ্যাজমার রোগীরা এই সময় খুব কষ্ট পান। কারণ ধুলো ধোঁয়া অ্যাজমা রোগীর ক্ষেত্রে অ্যালার্জেনের কাজ করতে পারে। তবে ধুলো ধোঁয়া আর দূষণকণার মাত্রা এতটাই বেড়ে গিয়েছে যে এখন সুস্থ মানুষরাও সেই দমবন্ধ অবস্থা টের পাচ্ছেন রাস্তায় বেরলে। আবার অনেকের খাদ্যেও অ্যালার্জি থাকে। সেখান থেকেও দেখা দেয় শ্বাস কষ্টের সমস্যা। এক্ষেত্রে সমস্যা শুরু হলে প্রয়োজনীয় ওষুধ তখনই খেতে হবে। আর যে সব খাবারে অ্যালার্জি আছে সেই খাবারগুলিও খাওয়া সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চললে ভালো হয়।
ফুসফুসের জোর বাড়াতে হলে ধূমপানের অভ্যেস থাকলে তা ত্যাগ করতেই। আর প্রয়োজন পাঁজরের মাঝে থাকা পেশিগুচ্ছ— এক্সটারনাল ইন্টারকস্টাল পেশি, ইন্টারনাল ইন্টারকোস্টাল ও ইনারমোস্ট ইন্টারকস্টাল পেশির কার্যক্ষমতা বাড়ানোর। তার সঙ্গে ডায়াফ্রাম বা মধ্যচ্ছদার জোর বাড়ানোরও প্রয়োজনীয়তা রয়েছে।
প্রশ্ন হল কোন কোন আসনে ও প্রাণায়মে বাড়বে পেশি ও ডায়াফ্রামের জোর?
পশ্চাত্‍ অর্ধচন্দ্রাসন
দুই পায়ের মাঝে ৮-১০ ইঞ্চি ফাঁক রাখুন। দুই হাতের তালু বিশ্রাম নেবে শরীরের দুই পাশে থাই-এর উপর। এবার শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত পাখির  ডানার মতো মাথার উপর তুলে দিন।
এবার মাথার উপর গিয়ে দুই হাতের তালু একে অপরের সঙ্গে মিলিত হোক। বাহুদুটি লেগে থাকুক কানের সঙ্গে।
এবার ধীরে ধীরে কোমর থেকে শরীরটাকে পিছন দিকে হেলিয়ে দিন। এই অবস্থাতেও বাহুর অংশটি লেগে থাকুক কানের সঙ্গে।
এই ব্যায়ামটিকে বলে দণ্ডায়মান অর্ধচন্দ্রাসন।
এইভাবে ১০-১৫বার দম নেওয়া ছাড়া করে একটু বিশ্রাম নিয়ে, ফের ব্যায়ামটি করবেন। এই গেল একটি সেট। এভাবে দুই সেট করলেই হবে।
ভুজঙ্গাসন
প্রথমে উপুড় হয়ে বা পেটের ওপর চাপ দিয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কনুই ভাঁজ করে দুটি হাত ঘাড়ের লাইনের সঙ্গে সমান করে রাখুন। অনেকটা গল্পের বই পড়ার সময় আমরা যেভাবে হাতটা রাখি সেইরকম। এবার বুকটা কিছুটা উঁচু করে রাখুন। এরপর শান্তভাবে লম্বা লম্বা শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। এইরকম অবস্থায় মনে মনে দশ গুনুন। কয়েকদিন পর ব্যথা একটু কমলে নিয়ম মেনে ভুজঙ্গাসন করা যেতে পারে। অর্থাৎ এবার কনুই মাটি থেকে তুলে, হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে নাভি থেকে মাথা পর্যন্ত শরীরের ঊর্ধ্বাংশ সাপের ফণার মতো উঁচু করে তুলে ধরুন। এখন যাঁদের শরীর একটু ভারী, বুক এভাবে তুলে রাখতে সমস্যা হচ্ছে, তাঁরা কনুই মাটিতে ঠেকিয়েই যতটা সম্ভব বুকটা উপরের দিকে তুলে রাখুন।
এভাবে বুক উঁচু করে থেকে দশবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার প্রক্রিয়ার সময় বাড়ান।
ভুজঙ্গাসন করতে পারেন ২ থেকে ৩ সেট।
এছাড়াও করতে পারেন পবনমুক্তাসন, শলভাসন।
আসা যাক প্রাণায়মে। বিশ্বশ্রী মনোতোষ রায় দণ্ডায়মান প্রাণায়ম: সোজা হয়ে মেঝের উপর দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে ৮-১০ ইঞ্চি ফাঁক থাক। এবার হাত দু’টিকে কোমরের পিছনে নিয়ে গিয়ে একটি হাতের তালুর উপর অন্য হাত রেখে মুঠো করে দাঁড়াতে হবে।
এবার শ্বাস নিতে নিতে দুটি কাঁধ, পিছন দিকে নিয়ে যেতে হবে ও শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কাঁধ দু’টি সামনে নিয়ে আসতে হবে ও মাথা নামিয়ে চিবুক বুকের সঙ্গে লাগিয়ে দিতে হবে।
আবার শ্বাস নিতে নিতে কাঁধ পিছন দিকে নিয়ে যেতে হবে। তার সঙ্গে মাথাটা পিছনে নিয়ে যান ও যতটা পারবেন পিছনের দিকে হেলিয়ে দিন। এমনভাবেই কাঁধ পিছনের দিকে নিয়ে যান যাতে আমাদের পিঠের স্ক্যাপুলা হা়ড়দুটো একে অপরের সঙ্গে লেগে যায়। একইসঙ্গে মাথাটাও পিছনের দিকে নিয়ে যেতে হবে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কাঁধদুটোও একইভাবে সামনে নিয়ে আসতে হবে ও মাথাটাকেও সামনে নিয়ে এসে বুকে লাগিয়ে দিতে হবে চিবুক। এভাবে ১৫-২০ বার করুন ব্যায়ামটি।
আর অবশ্যই করতে হবে কপালভাতি প্রাণায়ম।
কপালভাতি
আমরা কথা বলব, বিশ্বশ্রী মনোতোষ রায়ের বাংলা ঘরানায় কপালভাতি নিয়ে। এক্ষেত্রে বজ্রাসনে বা চেয়ারে বসে সামনের দিকে একটু হেঁট হয়ে গিয়ে ফুঁ দিন। ফুঁ দেওয়ার সময় তলপেট ও রেকটাম যতটা সম্ভব ভিতরে টানুন। আবার শ্বাস নিয়ে পেট স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরান। এইরকম ভাবে প্রথমে ১৫-২০ বার করুন। অভ্যেস হয়ে গেলে মিনিট দেড়েক দু’য়েক করুন। এইভাবে সময় বাড়াতে পারেন।
লিখেছেন সুপ্রিয় নায়েক