অরিত্র খাঁ: খাবারে ফাইবার আসলে কী? অনেকেই এই প্রশ্নের উত্তর জানতে চান। বিশেষজ্ঞদের মতে, সাধারণত যে কোনও খাবারের ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ে যত মাথাব্যথা, ফাইবার নিয়ে সেই সচেতনতা চোখে পড়ে না। বিশেষ করে খাবার হজমের ক্ষেত্রে এই ফাইবার বা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সবচেয়ে বেশি উপকারী। কিছু উদ্ভিদজাত খাবার শরীর সরাসরি হজম হয়ে যায়, কিছু আবার শরীর হজম করতে পারে না বা হজম করা সত্ত্বেও শরীরে তা শোষিত হয় না। এই ধরনের খাবারগুলিকেই ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বলা হয়। অর্থাৎ এই ধরনের খাবারের কিছু অংশ হজমের পরও রাসায়নিকভাবে অপরিবর্তিত থাকে।
ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে। আর এর ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখা যায়। ডায়েটরি ফাইবারের পুরোটাই আসে উদ্ভিজ্জ অংশ থেকে। এই ফাইবার প্রোটিন ও ফ্যাট কোনওটাই নয়, একে বলা হয় নন স্টার্চ পলি স্যাকারাইড। এটি মূলত কার্বোহাইড্রেট খাবারের মধ্যেই পড়ে।
‌ফাইবার কীভাবে যত্ন নেয় শরীরের?
১) ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া প্রয়োজন। ফাইবার আছে এমন খাবারে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের পরিমাণ অনেক কম। ফলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে অনায়াসে খেতে পারেন ফাইবার।
২) কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভুগছেন? তা হলে চোখ বন্ধ করে খান ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার। পেটের গোলমাল কমাতেও ফাইবার দারুণ সাহায্য করে।
৩) ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল ‘এলডিএল’-এর মাত্রা কমিয়ে দেয়। সেই সঙ্গে শরীরের জন্য উপকারী কোলেস্টেরল ‘এইচডিএল’-মাত্রা বাড়িয়ে দিতেও সাহায্য করে।
কোন কোন খাবারে ভালো ফাইবার পাবেন:
১) খোসা-সহ ফলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। শসা, আপেল, পেয়ারার, মতো ফলে রয়েছে ভরপুর পরিমাণে ফাইবার। পেয়ারাতে থাকে পেকটিন, ওটস এবং বার্লিতে বিটাগ্লুকান, আটাতে থাকে ডেক্সস্ট্রিম, মেথিতে রয়েছে মিউসুলেজ যা ডায়েটরি ফাইবারের জন্য ভালো। কিন্তু খাওয়ার আগে অবশ্যই ধুয়ে নিন।
২) মুসুর ডাল, কাঠবাদাম, বিভিন্ন ধরনের দানাশস্য ফাইবারের আতুঁড়ঘর। রোজ পরিমাণে অল্প হলেও এই ধরনের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধরনের খাবার শরীর সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সহায়ক। 
৩) প্রতি দিনের খাবারে রাখতে পারেন আটা বা সব রকম শস্যের পাউরুটি। এছাড়াও খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন ঢেঁকিছাটা চালের ভাত। এতে ফাইবারের পরিমাণ অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি। 
কোন খাবারে কত শতাংশ ডায়েটরি ফাইবার থাকে?
 সব খাবারেই যে ডায়েটরি ফাইবার থাকে এমনটা মোটেই না। কিছু কিছু সব্জি ও দানাশস্যতে ফাইবারের মাত্রা খুব ভালো পরিমানে থাকে। মেথিতে ফাইবারের মাত্রা থাকে ৪০ শতাংশ, বাজরাতে ২০ শতাংশ, গমে ১৭ শতাংশ। তবে ময়দার লুচি, পাউরুটি, নুডলস, মাছ, মাংস, ডিম, কাঁকড়া এবং যে কোনও প্রাণীজ খাবারে বিন্দুমাত্রও ডায়েটরিও ফাইবার থাকে না। মূলত উদ্ভিজ্জ থেকেই ডায়েটরি ফাইবার আমরা বেশি পরিমানে পেয়ে থাকি।  
কড়াইশুঁটি: কড়াইশুঁটিতে অনেক ধরনের পুষ্টি পাওয়া যায়। প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় এগুলি খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। প্রোটিন, ফোলেট এবং আয়রনের মতো পুষ্টি উপাদান ডাল, শিম, ছোলা, বিনস, মটর, মুসুর ইত্যাদিতে পাওয়া যায়। 
গোটা শস্য: গোটা শস্যে ফাইবারের পরিমাণ অনেক বেশি। যার মধ্যে রয়েছে গম, বার্লি, ভুট্টা, ব্রাউন রাইস, ব্ল্যাক রাইস, বাজরা ইত্যাদি। ফাইবার ছাড়াও প্রোটিন, ভিটামিন বি, অ্যান্টি অক্সিডেন্টের মতো পুষ্টি এবং আয়রন, জিঙ্ক, কপার এবং ম্যাগনেশিয়ামের মতো খনিজ উপাদানও এতে পাওয়া যায়। 
ফল: কিছু ফল যেমন নাশপাতি, স্ট্রবেরিতে ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়। ফাইবার ছাড়াও ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, থায়ামিন, রিাইবোফ্লাভিন,  ভিটামিন বি৬, ক্যালশিয়াম এবং জিঙ্কও প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
বাদাম: বাদামের মধ্যে রয়েছে কাজু, পেস্তা, আখরোট এবং চিনাবাদাম। এদের মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ খুব বেশি পাওয়া যায়। এগুলি হজমের জন্যও খুব ভালো।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কেন উপকারী?
রোজকার খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। বিভিন্ন গবেষণায় এমন তথ্যও মিলেছে, যাদের খাদ্যে ডায়েটরি ফাইবারের মাত্রা বেশি থাকে তাদের উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক ইত্যাদি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম। এছাড়া যে সব রোগ থেকে শরীরকে মুক্ত রাখা সম্ভব তা হল—
ওজন কমাতে সাহায্য করে: উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার মটরশুঁটি, গাজর, শিমের বীজ, রুটি, শাকসব্জি ইত্যাদি  খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি। উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত। গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্যতালিকায় ফাইবার বৃদ্ধির ফলে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস পায়।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে: ফাইবার অবিশ্বাস্যভাবে আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যারা কোষ্ঠকাঠিন্যতে ভুগছেন তাদের ফাইবার যুক্ত খাবার শাকসব্জি এবং ডাটা বেশি পরিমাণে খাওয়ার জন্য বলা হয়। কারণ ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়িয়ে অন্ত্রের প্রবাহকে ঠিক রাখে। দৈনিক আমাদের ৩৫-৪০ গ্রাম ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।  
রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করে: বর্তমানে প্রত্যেকটি বাড়িতে অন্তত একজন করে সুগারে আক্রান্ত রোগী আছে। এই সুগার বেড়ে গেলে যেমন সমস্যা হয় আবার কমে গেলেও বিপদ। তাই নিয়ন্ত্রণ করা দরকার। উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবারে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। উচ্চ পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। 
হজম শক্তি ঠিক রাখে: বেশিরভাগ ব্যাকটেরিয়া ত্বক, মুখ ও নাকে থাকে এবং অন্ত্রে বসবাস করে। প্রায় ৫০০ প্রজাতির বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রে বাস করে। কথায় আছে, পেট ঠিক তো জগৎ ঠিক। তাই পেট ঠিক রাখতে গেলে হজম শক্তিকেও ঠিক রাখতে হবে। ফাইবার হজমের সময় জেল জাতীয় পদার্থ বের করে। ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে। যার ফলে হজম সমস্যার ঝুঁকি কমে। 
কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে: একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সঙ্গে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির সম্পর্ক রয়েছে। উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবারের মধ্যে ফল, শাকসব্জি এবং অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে এমন খাবার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। 
 টাইপ টু ডায়াবেটিস: কম ফাইবার যুক্ত ডায়েট রক্তে শর্করার মাত্রা আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায় ও টাইপ টু ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কম খাওয়া এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক যুক্ত খাবার খাওয়া টাইপ টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। তাই আমাদের খাদ্য তালিকায় উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে। 
‌‌হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে: উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণ করোনারি হার্টের ৪০ শতাংশ ঝুঁকি কমাতে পারে। ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। ডায়েটে উচ্চমাত্রার ডায়েটরি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা মানে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখা। 
ডায়েটরি ফাইবারের শ্রেণিবিভাগ 
ডায়েটরি ফাইবারকে মূলত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। একটি হল জলে দ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার এবং জলে অদ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার। 
জলে দ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার: জলে দ্রবীভূত হয়ে ডায়েটরি ফাইবার লার্জ ইনটেসটাইনের কোলন অংশে গ্যাসের আদান প্রদানের মাধ্যমে তৈরি করে শর্ট চেন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিউটারেট। জলে দ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবারকে প্রিবায়োটিক ফাইবারও বলা হয়। অনুরূপ ভাবে আমরা প্রোবায়োটিক খাবারও খাই। যার মধ্যে রয়েছে উপকারী ব্যাকটেরিয়া। সেগুলি হল ল্যাকটোব্যাসিলাস, অ্যাসিডোফিলাস, বাইফিডোব্যকটেরিয়াম। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি এবং প্রিবায়োটিক মিলে তৈরি হচ্ছে সিন বায়োটিক। এই সিম বায়োটিক আবার আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করছে। এর পাশাপাশি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে জলে দ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার। ওটমিল, শিমজাতীয় খাবার (মটর, শিম, ডাল), বার্লি,  সব্জি এবং  কমলা, অ্যাপল ও গাজর মতো ফল।
জলে অদ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার: এই ধরনের ডায়েটরি ফাইবার গ্যাসট্রো এনটেস্টিনাল ট্র্যাপে দ্রবীভূত হয় না। যার ফলে সেলুলোজ এবং হেমসেলুলোজ পাকস্থলীতে হজম হয় না। যারা হোমোসেপিয়েন্স গোত্রের তাদের সেলুলেজ নামের উৎসেচক না থাকার কারণে সেলুলোজ এবং হেমোসেলুলোজ হজম করতে পারে না। এই সেলুলোজ থাকে মূলত শাকে, আর শস্যদানায় থাকে হেমসেলুলোজ। কিন্তু যারা তৃণভোজী প্রাণী তারা শাকপাতা সহজেই হজম করতে পারে। 
রেজিস্ট্যান্স স্টার্চ: রেজিস্ট্যান্স স্টার্চকে বলা যায় প্রিবায়োটিক বা জলে দ্রবীভূত ডায়েটরি ফাইবার। গবেষণায় জানা যাচ্ছে, যদি আমরা খাবারের মধ্যে রেজিস্ট্যান্স স্টার্চকে রাখি তাহলে ডায়াবেটিস ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রেজিস্ট্যান্স স্টার্চ ক্ষুদ্রান্তে কোনও কাজ করতে পারে না, বৃহদন্ত্রে এসে লার্জ কোলনে ফার্মেনটেশন করে শর্ট চেন ফ্যাটি অ্যাসিড বিউটারেট তৈরি করে। 
রাতে অতিরিক্ত ডাল বা ডাল জাতীয় সামগ্রী যদি বেশি পরিমাণে খাওয়া হয় তাহলে পেটব্যথা করতে পারে। কারণ যখন শর্ট চেন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি হয় তখন রেজিস্ট্যান্স স্টার্চ অনেক রকম গ্যাসের এক্সচেঞ্জ করে এবং সেখান থেকে হাইড্রোজেন, মিথেন, কার্বন ডাই অক্সাইড এই গ্যাসগুলি তৈরি হওয়ার পেট ব্যথার সমস্যা হয়।   
বর্তমানে বাজারচলতি অনেক রকমের সুপার ফুডস এসেছে। যার মধ্যে রয়েছে চিয়াবীজ, সানফ্লাওয়ার বীজ, ফ্ল্যাক্সবীজ, কুমড়োর বীজ। আমরা খাবারের মধ্যে যদি এগুলোকে যোগ করতে পারি তাহলে যেমন খারাপ কোলেস্টেরল কমবে, ঠিক একইভাবে ভালো কোলেস্টরলের মাত্রা বাড়বে। কারণ এই খাবারগুলিতে পটাশিয়ামের মাত্রা অনেক বেশি পরিমাণে থাকে। তবে খাবারগুলি অবশ্যই পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করে তারপরেই খাবেন। 
রোজ দুপুরে খাবারে ভাত, ডাল, মাছ খেলেও সঙ্গে রাখতে হবে স্যালাড যেখানে বিট, গাজর ও শসা বেশি করে রাখতে হবে। ভাতের পাতে সবজি বা তরকারি রাখতে হবে। তেমন হলে মাছের ঝোলে বিভিন্ন সবজি দিয়ে খান। ফুলকপি, শিম, বিনস, পেঁপে, বরবটি, পটল, ব্রকলি, ঠ্যাড়স ইত্যাদি সবজি হাই ফাইবার সমৃদ্ধ।
লেখক: কেপিসি মেডিক্যাল কলেজ ও হাসপাতালের বিশিষ্ট পুষ্টিবিদ
সাক্ষাৎকার: অনির্বাণ রক্ষিত