পরামর্শে মেডিসিন বিশেষজ্ঞরা।
সুস্থ থাকতে শুধু পেট ভরে খাওয়া যথেষ্ট নয়, খাবারে থাকতে হবে প্রয়োজনীয় ভিটামিনের জোগান। তবেই শরীরের বৃদ্ধি, পুষ্টি, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি, স্নায়ুর কার্যকারিতা, রক্ত ও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় থাকবে। নানা শারীরবৃত্তীয় কাজ ঠিকঠাক রাখতে ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে সব ভিটামিনের উৎস এক নয়। কোন ভিটামিনের জন্য কোন খাবার খেতে হবে, তা জানা থাকলে নিত্যদিনের খাদ্যতালিকা আরও পুষ্টিকর হবে।
দৃষ্টিশক্তি ও রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন এ
ভিটামিন এ চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি, ত্বক ও রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা ভালো রাখতে সাহায্য করে। আমিষ খাবারের মধ্যে ডিমের কুসুম, মাছের তেল ও মাংসের মেটেয় এটি পাওয়া যায়। নিরামিষ উৎসের মধ্যে রয়েছে গাজর, মিষ্টিকুমড়ো, পাকা পেঁপে, আম, পালং শাক ও অন্যান্য সবুজ পাতাযুক্ত শাক-সবজি।
শক্তি ও স্নায়ুর কার্যকারিতায় ভিটামিন বি কমপ্লেক্স
বি১ পাওয়া যায় গোটা শস্য, ডাল, বাদাম ও বীজে; বি২ দুধ, দই, ডিম, মাছ, মাংস ও সবুজ শাকসবজিতে; বি৩ মাছ, মাংস, বাদাম, ডাল ও গোটা শস্যে। বি৫-এর উৎস ডিম, মাছ, মাংস, ডাল ও গোটা শস্য। বি৬ পাওয়া যায় মাছ, মাংস, কলা, আলু ও ছোলায়। বি৭ বা বায়োটিনের উৎস ডিমের কুসুম, বাদাম ও ডাল। বি৯ বা ফোলেটের জন্য খেতে হবে সবুজ পাতাযুক্ত শাক, ডাল, ছোলা ও অন্যান্য শিমজাতীয় খাবার।
রক্ত ও স্নায়ুর জন্য ভিটামিন বি১২
ভিটামিন বি১২ লোহিত রক্তকণিকা তৈরি এবং স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতার জন্য জরুরি। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার এর উল্লেখযোগ্য উৎস। নিরামিষভোজীদের জন্য দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার উপকারী। তবে সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাদ্যে বি১২-এর উৎস খুবই সীমিত। সেক্ষেত্রে বি১২ এর ঘাটতি পূরণ করতে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে।
রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন সি
ভিটামিন সি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসেবে কাজ করে। ত্বকের কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণেও সহায়তা করে। পেয়ারা, আমলকী, লেবু সহ যে কোনো টক ফল, কমলালেবু, টম্যাটো ও বিভিন্ন রঙের সবজি এর অন্যতম সেরা উৎস। দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে খাবারে ভিটামিন সি-এর গুণাগুণ নষ্ট হয়। গরমে রোজ একটি করে মাল্টা বা মুসাম্বি লেবু ও শীতে একটি করে কমলালেবু রোজ খেলে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
হাড়ের স্বাস্থ্য ও কোষের সুরক্ষায় ভিটামিন ডি এবং ই
ভিটামিন ডি ক্যালশিয়াম শোষণ ও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তৈলাক্ত মাছ, ডিমের কুসুম এবং দুধ এর উৎস। কিছু কিছু মাশরুমেও এটি পাওয়া যায়। ভিটামিন ডি-এর সেরা উৎস সূর্যালোক। এর সাহায্যে শরীর নিজেও ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। অন্যদিকে, ভিটামিন ই কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় সাহায্য করে। বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল ও সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন ই মেলে।
রক্ত জমাট বাঁধতে
সাহায্য করে ভিটামিন কে
রক্ত জমাট বাঁধার স্বাভাবিক প্রক্রিয়া এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন কে গুরুত্বপূর্ণ। পালং শাক, অন্যান্য সবুজ পাতাযুক্ত শাক, বাঁধাকপি ও ব্রকলি এর উল্লেখযোগ্য নিরামিষ উৎস। ডিম ও কলিজাতেও কিছু পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে।
লিখেছেন মনীষা মুখোপাধ্যায়
