পরামর্শে ফিটনেস এক্সপার্ট গুরুপ্রসাদ বন্দ্যোপাধ্যায়!

সামনেই দুর্গাপূজা। প্রশ্ন হল, হাতে থাকা দিনগুলির মধ্যে কি পুজোর জন্য মানানসই একটা ফিগার পাওয়া সম্ভব? উত্তরে বলা যায়, কিছু নিয়ম মানলে সম্ভব বইকি! তবে একটা কথা স্বীকার করে নেওয়াই ভালো। সারা বছর শুয়ে-বসে কাটিয়ে, মাত্র ক’দিন জিম করে স্লিম-ট্রিম হওয়া সম্ভব নয়। তাতে গায়ে ব্যথা বৃদ্ধি ছাড়া কোনও উপকার হয় না। বরং দিন কয়েকের মধ্যে ঝরঝরে হওয়া জন্য ৭০ শতাংশ মনোযোগ নিবন্ধ করুন খাদ্যাভ্যাসে। আর ৩০ শতাংশ করুন শরীরচর্চায়।
ডায়েট
 কী খাবেন?
প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন ডিমের সাদা অংশ, মাছ, মাংস, ডাল, সয়াবিন, ভেজা ছোলা, ছাতু খান। কমিয়ে দিন কার্বোহাইড্রেটজাতীয় খাদ্য যেমন ভাত, রুটি খাওয়ার মাত্রা। বরং পাতে বাড়ান সবুজ শাকসব্জির মাত্রা। বন্ধ করুন চিনি, গুড়, মধু, কোল্ডড্রিংকস, আইসক্রিম, চিপস সহ যে কোনও ধরনের ভাজাভুজি খাওয়া। এড়িয়ে চলুন আলু খাওয়া।
সুফল: এভাবে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করলে ও প্রোটিননির্ভর খাবার খাওয়া বৃদ্ধি করলে শরীরে মেদ জমার সুযোগ পায় না। বরং পেশির মাত্রা বাড়ে। তাই আমাদের প্রয়োজন একটি সুসংহত ডায়েট প্ল্যানের। সেই বিষয়ে পরে আসছি। তবে তার আগে খাবার খাওয়ার অন্যান্য নিয়মগুলি সম্পর্কেও জেনে নেওয়া দরকার।
অন্যান্য নিয়ম
 খাওয়ার সময়: সকাল নটার মধ্যে ব্রেকফাস্ট, দুপুর একটার মধ্যে লাঞ্চ আর রাত দশটার মধ্যে ডিনার সারার চেষ্টা করুন। ডিনারের পর ঘরের মধ্যেই বা ছাদে উঠে ১৫ থেকে ২০ মিনিট পায়চারি করুন।
 পেট ভরানোর নিয়ম: গলা পর্যন্ত খাবেন না। পেটে একটু খিদে রেখে খাবেন। আবার, কখনও পেটে প্রবল খিদে রেখে কাজ করবেন না। তিনটি বড় মিলের মধ্যে ছোট ছোট টিফিন করবেন।
 ওজন কমানোর নিয়ম: ধরা যাক একজন মানুষের দৈহিক উচ্চতা ১৬৬ সেন্টিমিটার। এক্ষেত্রে তার শারীরিক ওজন হওয়া উচিত ৬৯ কেজির মধ্যে। কোনওভাবে ওই ব্যক্তির ওজন ৭২ কেজি হয়ে গেলে তাঁকে ‘আউট অব শেপ’ বলে মনে হবে। ওই ব্যক্তি যদি মনে করেন এক সপ্তাহের মধ্যে উপোস করে বা মাত্রাতিরিক্ত এক্সারসাইজ করে শরীর ঝরঝরে করে ফেলবেন, তাহলে তিনি ভুল ভাবছেন। মনে রাখবেন, এক সপ্তাহের মধ্যে এক কেজি ওজন কমানো বাস্তবসম্মত।
ডায়েট প্ল্যান—
সকালে: ঘুম থেকে উঠে খেতে পারেন ডিমের সাদা অংশ। ডিম পছন্দ না হলে  একটু আদা কুচি মিশিয়ে ভেজানো ছোলা খাওয়া যায়। সঙ্গে খান এক কাপ চিনি ছাড়া লাল চা। কিছুক্ষণ পর বড় করে ব্রেকফাস্ট সারুন। খান রুটি। পাঁচমেশালি সব্জি। এমনকী বিনস, গাজর দিয়ে বানাতে পারেন ডালিয়া।
ব্রেকফাস্ট ও লাঞ্চের মাঝে: খেয়াল করলেই বুঝবেন, প্রাতঃরাশ ও দুপুরের খাবারের মধ্যে অনেকখানি সময়ের অন্তর হয়ে যায়। বেশিরভাগ লোকেরই খিদে পেয়ে যায়। খিদে পেলেই আমাদের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য, ভাজাভুজি খাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। অল্প খেলেও অনেক ওজন বেড়ে যায়। তাই ব্রেকফাস্টের ঘণ্টা দুয়েক পরে একটা পেয়ারা খান। পেয়ারায় ক্যালোরি কম থাকে। ফাইবার থাকে বেশি। ওজনও বাড়ে না। দ্রুত খিদেও পায় না। এছাড়া লাঞ্চের অন্তত একঘণ্টা আগে খান একটা বড় শসা। শসায় ক্যালোরি নেই। অথচ পেট ভর্তি রাখে। ফলে খিদের তীব্রতা কমে। লাঞ্চে বেশি মাত্রায় ভাত খেতে হয় না। বরং প্রোটিনযুক্ত ডাল এবং ভিটামিন, খনিজপূর্ণ সব্জি খেয়ে পেট ভরানোর প্রবণতা বাড়ে। হ্যাঁ, দুপুরে মাছ অবশ্যই খাবেন। মোদ্দা কথা, এইভাবে শ্বেতসারজাতীয় খাদ্য কম খেয়ে একজন ব্যক্তি প্রায় ২৫০ কিলো ক্যালোরি এনার্জি গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকতে পারেন। 
মুশকিল হল কম খাওয়ার কারণে মানসিকভাবে ওই ব্যক্তির মনে হবে তাঁর খিদে মেটেনি। এক্ষেত্রে ওই ব্যক্তির উচিত লাঞ্চের ঘণ্টাদুয়েক পরে কিছু খাওয়া। না হলে পুনরায় রোল, চাউমিন খেয়ে তিনি উদরপূর্তি করবেন। তাই লাঞ্চের ঘণ্টাখানেক পর খাওয়া উচিত গ্রিন টি সহযোগে ক্রিম ক্র্যাকার বিস্কুট। খেতে পারেন লেবুর রস দেওয়া লাল চায়ের সঙ্গে একটি বিস্কুট। আর একেবারে বিকেলে খান টম্যাটো আর লঙ্কা কুচি দেওয়া অঙ্কুরিত ছোলা কিংবা ছোলা সেদ্ধ।
ডিনার 
রাতের খাবার খাওয়ার এক ঘণ্টা আগে দুই থেকে চার চামচ ছাতুর শরবত খেয়ে নিন। ছাতুতে থাকে প্রোটিন। পেটও ভর্তি করে রাখে। ফলে ডিনারে বেশি মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া রোধ হয়। এভাবে রাতেও খাদ্যের মাধ্যমে শরীরে ২৫০ কিলোক্যালরি অতিরিক্ত এনার্জির প্রবেশ প্রতিরোধ করা যায়।
এক্সারসাইজ কেমন?
একটু বেশি বয়সের ব্যক্তিরা ৩০-৩৫ মিনিট হনহন করে হাঁটুন। আর যাঁরা আগে থেকেই হাঁটাহাঁটির অভ্যেসের মধ্যে আছেন, তাঁরা বরং সময়টা বাড়িয়ে দিয়ে ৪৫ মিনিট করে দিন। চেহারা ঝরঝরে থাকবে।
কমবয়সিদের জন্য রয়েছে অন্য দাওয়াই। তাঁরা বরং হিন্দি বা ইংরেজি  গানের সঙ্গে ১০-১৫ মিনিট হাত পা ছুঁড়ে নাচুন। নাচতে দম লাগে। পরিশ্রম হয়। ঘাম ঝরে। ক্যালোরিও ঝরে অনেকখানি।
লিখেছেন সুপ্রিয় নায়েক