শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য জরুরি তিনটি বিষয়—শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য ও পুষ্টি। তিনের মেলবন্ধনেই প্রতিরোধ ক্ষমতার শ্রীবৃদ্ধি ঘটে। মন যত প্রশান্ত হবে, শারীরিক সমস্যাও তত কমবে। মন একাগ্র করার পন্থা আবার নিহিত শরীরচর্চার মধ্যে। শরীরচর্চায় দেহে ‘এন্ডোর্ফিন’ নামে ‘ফিল গুড হর্মোন’ বেরয়। এই হর্মোন মেজাজ ভালো রাখতে ও দুশ্চিন্তা তাড়াতে সাহায্য করে। শরীরচর্চার মধ্যে বিভিন্ন ধরনের হাত ও পায়ের সঞ্চালন যেমন পড়ে, তেমনই শ্বাসের ব্যায়ামও পড়ে, এমনকী ধ্যানও হল এক ধরনের ব্যায়াম! তবে মনের ব্যায়াম। এই ব্যায়ামে মন শান্ত হয়। প্রথমে খালি হাতের ব্যায়ামের আলোচনা করা যাক। ব্যায়ামের সময় লম্বা লম্বা শ্বাস টানবেন ও ছাড়বেন। তাহলে এই অভ্যাস পরোক্ষে প্রাণায়ামের কাজও করবে।
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ
আপারবডি স্ট্রেচিং
এক-দুই-তিন-চার রীতিতে কোমর থেকে শরীরের উপর অংশে ‘আপারবডি স্ট্রেচিং ’এক্সারসাইজ করা যায়। প্রথমে শিরদাঁড়া সোজা করে দেওয়ালের দিকে মুখ বা পিঠ করে দাঁড়ান। দু’টি হাত শরীরের দু’পাশে রাখুন টানটান করে। মুখে বলুন ‘এক’ এবং দু’টি হাত সামনের দিকে ওঠান, যেন দুই হাত দিয়ে কাউকে সামনে এগিয়ে যেতে বলছেন। দুই হাতের অবস্থান হবে সমান্তরাল। মুখে ‘দুই’ বলুন ও দু’টি হাত তুলুন মাথার উপরে। এরপর ‘তিন’ বলুন ও হাত নামান। ‘চার’ বলুন ও শরীরের দু’পাশে ফের হাত নিয়ে আসুন। এইরকম করুন পাঁচ মিনিট।
ব্যায়ামটি অন্যভাবেও করা যায়। শিরদাঁড়া সোজা রেখে দাঁড়ান। হাত থাকবে শরীরের দু’পাশে। এক-দুই-তিন-চার নিয়মেই হাত প্রথমে পাখির পাখনার মতো দুপাশে প্রসারিত করুন। তারপর মাথার উপরে তুলুন। ফের উল্টো পথে হাত নীচে নামান। ছোটবেলায় স্কুলে পিটি ক্লাসে এমন ব্যায়াম বহুবার করেছি আমরা।
লোয়ার বডি স্ট্রেচিং
মেঝেতে চিত শুয়ে পড়ুন। হাত থাক শরীরের দু’পাশে। এবার প্রথমে সোজাভাবে বাম পা ওঠান। বাম পা নামান ও ডান পা ওঠান। এইভাবে শরীরের নীচের অংশে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করা যায়। ব্যায়ামটি করুন অন্তত পাঁচ মিনিট।
সাইড বেন্ডিং
প্রথমে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। তারপর ‘কর্মবীর’-এর কায়দায় কোমরে হাত দিয়ে দাঁড়ান। এরপর প্রথমে কোমর থেকে উপরের শরীর বামদিকে বেঁকান। সোজা হন। ফের ডানদিকে শরীর বেঁকান। ফের শরীর সোজা করুন। এইভাবে বারবার করুন, অন্তত পাঁচ মিনিট। এই ব্যায়ামটি কোমরে হাত দিয়েও করতে পারেন। আবার মাথার উপর হাত তুলেও করতে পারেন।
বডি ফ্লেকশন-এক্সটেনশন
সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাত মাথার উপরের দিকে তুলুন। দুই হাতের তালু থাকবে সামনের দিকে। এবার কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের পাতা স্পর্শ করুন। ফের সোজা হন। এইরকম বেশ কয়েকবার করুন। মনে রাখবেন, কোমরে সমস্যা থাকলে এই ব্যায়াম করবেন না।
কমবয়সিদের জন্য বিশেষ কিছু ব্যায়াম
১. শুধু উঠবোস করতে পারেন। অন্তত দশবার। ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান। ২. পারলে ডন-বৈঠক দিন অন্তত দশটি করে।
৩. পেটের মেদ কমাতে অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ টেকনিক করতে পারেন। অর্থাৎ প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন টানটান হয়ে। এবার মাথার পিছন দিকে দুই হাতের তালু নিয়ে যান ও দুই হাতের আঙুল দিয়ে বন্ধন তৈরি করুন। এবার হাঁটু দুটি উপরে তুলুন। এরপর মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত অংশ তুলুন ও নামান। এইভাবে ১০ বার করুন। ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান।
মন শান্ত করতে ধ্যান
রোজ অন্তত ১০ মিনিট ধ্যান করুন। একটি আসনে সুখাসনে বা বাবু হয়ে বসুন। চোখ বন্ধ করুন। কপালের সামনে একটি অগ্নিশিখা কল্পনা করুন। অন্য কোনও চিন্তা মনে ঢুকতে দেবেন না। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। মন শান্ত হবে। দুশ্চিন্তা কমবে।